Vaje
86 vaj z opisano izvedbo, namigi, napakami in progresijo — vsaka pove tudi, katera vaja je lažja in katera težja stopnja.
Deska (plank)
Trup ni tam, da se upogiba, ampak da se upre upogibu. Deska trenira točno to.…
Deska na kolenih
Prva stopnja deske, s katero se naučiš držati medenico v pravem položaju.…
Deska z dvigom roke
Ko dvigneš roko, se telo hoče zaviti — naloga trupa je, da to prepreči.…
Dvig nog leže
Deluje samo, če se križ ne odlepi od tal — drugače delajo upogibalke kolka.…
Mrtvi hrošč
Vaja številka ena pri bolečini v križu — trup se uči držati hrbtenico mirno, medtem ko se okončine gibljejo.…
Ptičji pes
Skupaj z mrtvim hroščem osnova vsakega protokola za križ.…
Stranska deska
Najboljša vaja za stranski del trupa in za stabilnost kolka pri hoji in teku.…
Trebušni skrč po McGillu
Različica trebušnega skrča, ki ne obremeni ledvenih medvretenčnih ploščic — ena noga ostane iztegnjena, hrbten…
Burpee
Najhitrejši način, da dvigneš utrip brez opreme. Tudi najhitrejši način, da uničiš tehniko, če hitiš.…
Gorski plezalec
Trup in utrip hkrati — dobra vaja za krožni trening doma.…
Hitra hoja
Najbolj podcenjeno orodje za hujšanje in zdravje srca — brez tveganja poškodb.…
Kolesarjenje na pragu
Napor, ki ga lahko zdržiš okoli eno uro — točka, kjer se kolesarska forma res gradi.…
Kolesarjenje v coni 2
Osnova vsakega kolesarskega napredka — dolge, lahke ure.…
Lahek tek
Osemdeset odstotkov tekaškega obsega mora biti lahkih — prav ta tek gradi bazo.…
Poskoki na mestu
Za dvig telesne temperature pred treningom v 60 sekundah.…
Tekaški intervali
Kratki hitri odseki dvignejo največjo porabo kisika hitreje kot karkoli drugega.…
Abeceda z gležnjem
Najnežnejši način, da se gleženj po zvinu spet začne gibati v vse smeri.…
Dihanje v položaju 90/90
Pri bolečini v križu je prvi korak dih, ne razteg. Prepona in trebušna stena skupaj stabilizirata hrbtenico.…
Drsenje medianega živca
Pri karpalnem kanalu se živec slabo drsi v tunelu; nežni gibi mu pomagajo, močan razteg ga poslabša.…
Drsenje rok po steni
Uči lopatico pravilno drseti pod roko — osnova za nebolečno dvigovanje rok nad glavo.…
Krogi z rokami
Petnajst sekund, ki rame pripravijo na potisk nad glavo.…
Mačka - kamela
Najbolj preprost način, da hrbtenica zjutraj spet začne delovati po segmentih.…
Masaža stopala z žogico
Kotaljenje žogice ali zamrznjene stekleničke zmanjša bolečino v loku za nekaj ur.…
Mobilnost gležnja ob steni
Tog gleženj je najpogostejši razlog, da počep ne gre globoko in da se pete dvigujejo.…
Nihanje roke (pendulum)
Prva vaja pri boleči rami: sklep se giblje brez aktivnega napora mišic.…
Odmik kolka z elastiko
Srednja zadnjična mišica drži medenico vodoravno pri hoji in teku; šibka je pogosta pri bolečini v kolenu.…
Ravnotežje na eni nogi
Po zvinu se izgubi občutek za položaj sklepa; brez tega treninga se zvin rad ponovi.…
Razteg iliotibialnega traku
Sam trak se ne razteza veliko, a razteg zmanjša napetost mišic, ki vlečejo vanj.…
Razteg iztegovalk podlahti
Kratek razteg pred obremenitvijo in po njej zmanjša napetost v narastišču na komolcu.…
Razteg piriformisa
Piriformis leži nad sednim živcem; ko je napet, bolečina seva po zadnji strani noge.…
Razteg plantarne fascije
Razteg pred prvim korakom zjutraj je najučinkovitejši ukrep pri plantarnem fasciitisu.…
Razteg prsne mišice v podboju
Kratka prsna mišica vleče ramo naprej in je pogost vzrok sključene drže.…
Razteg upogibalk kolka
Sedenje skrajša upogibalke kolka; to je razlog, da mnoge po dnevu v pisarni boli križ.…
Razteg upogibalk zapestja
Sprosti napetost v podlahti, ki pritiska na karpalni kanal.…
Razteg zadnje lože
Toga zadnja loža vleče medenico nazaj in obremeni križ.…
Retrakcija brade
Najbolj učinkovita vaja proti bolečini v vratu od dela z računalnikom: glava se vrne nad ramena.…
Stranski razteg vratu
Zgornji trapezius je pri pisarniških bolečinah skoraj vedno napet.…
Torakalna rotacija
Če se prsni del hrbtenice ne zavrti, se namesto njega zavrti križ ali rama — in ta dva tega ne prenašata dobro…
Bolgarski počep
Ena noga naenkrat odkrije razlike med levo in desno — in jih popravi.…
Dobro jutro
Vaja za zadnjo stran telesa, ki jo tekači in kolesarji najbolj zanemarijo.…
Dvig iztegnjene noge
Krepi kvadriceps brez upogibanja kolena — primerno takoj po draženju sklepa.…
Dvig medenice (mostiček)
Vaja, ki jo potrebuje vsak, ki veliko sedi — zadnjica se od sedenja »pozabi« aktivirati.…
Dvig medenice na eni nogi
Enostranska različica razkrije, katera zadnjica dela in katera se skriva.…
Dvig na prste
Meča in ahilova tetiva prenašata pri teku do osemkratno telesno težo — brez treninga sta prva stvar, ki odpove…
Dvig pete sede
Sede je obremenjen soleus, ki pri teku nosi največ ponovitev — in ga stoječi dvig zaobide.…
Dvig roke v ravnini lopatice
Dvig v ravnini lopatice (približno 30 stopinj naprej) je za boleče rame najmanj dražeč.…
Ekscentrična ekstenzija zapestja
Pri teniškem komolcu je počasno spuščanje (ekscentrika) najbolje raziskan način obnove tetive.…
Ekscentrični spust pete
Alfredsonov protokol: dvig z obema, spust z eno nogo. Najbolje raziskana vaja za ahilovo tetivo.…
Everzija gležnja z elastiko
Mišice na zunanji strani gležnja so tiste, ki preprečijo ponovni zvin navznoter.…
Izometrija kvadricepsa ob steni
Pri bolečini okoli pogačice je izometrija prva stopnja — krepi brez drsenja pogačice po sklepu.…
Izometrija mečne mišice
Pri zelo boleči tetivi je izometrija prva stopnja — bolečino pomiri za nekaj ur.…
Izometrija rame ob steni
Izometrija pomirja bolečo tetivo in ohranja moč, ne da bi sklep gibala.…
Izpadni korak
Gib, ki ga uporabljaš pri hoji po stopnicah — samo z večjim obsegom.…
Izteg za triceps nad glavo
Triceps je dve tretjini obsega nadlahti — in nujen za močan potisk.…
Mrtvi dvig
Dvig s tal je najbolj celostna vaja za moč. Zahteva pa disciplino pri tehniki.…
Nadzorovan spust s stopnice
Ključni test in vaja pri patelofemoralni bolečini: kontroliran spust pokaže, ali koleno drži linijo.…
Navijanje brisače s prsti
Krepi male mišice stopala, ki podpirajo lok — te pri bolečini v peti skoraj vedno spijo.…
Nošenje tovora
Najbolj vsakdanja vaja na svetu — nosiš vrečke iz trgovine. In eden najboljših testov trupa.…
Obrnjeno veslanje (pod mizo)
Zgib za tiste, ki zgiba še ne zmorejo — in dobra vaja za držo.…
Počep na stol
Različica za začetek ali za bolečino v kolenu: stol določi globino in ti da varnost.…
Počep s palico (zadaj)
Kralj vaj za moč nog. Zahteva tehniko, a nobena vaja ne obremeni toliko mišic naenkrat.…
Počep z lastno težo
Temeljni gib vsakega telesa — usesti se in vstati. Če ga obvladaš, obvladaš stopnice, stole in dvigovanje otro…
Počep z ročkami (goblet)
Utež pred prsmi samodejno popravi držo — najbolj varen način, da počep obremeniš.…
Poteg elastike navzdol
Domača različica potega navzdol; odlična tudi kot ogrevanje za rame.…
Poteg na škripcu
Nadomestek zgiba z nastavljivo obremenitvijo — dobra izbira za začetnike.…
Potisk nad glavo
Če ne moreš brez bolečine dvigniti roke nad glavo, tega ne bo popravil noben razteg — popravi ga ta vaja, izve…
Potisk s klopi
Standard za zgornjo moč in edina vaja, po kateri te bodo v fitnesu vprašali, koliko daš.…
Potisk z elastiko nad glavo
Elastika je do rame prijazna in odpornost narašča prav tam, kjer si najmočnejši.…
Potisk z ročkami leže
Ročke dovoljujejo naraven lok giba in so za rame prijaznejše od palice.…
Romunski dvig (RDL)
Najboljša vaja za zadnjo ložo in za hrbet, ki ne boli — uči te dvigovati iz kolka, ne iz križa.…
Skleca
Merilo zgornje moči, ki ga lahko delaš kjerkoli.…
Skleca na kolenih
Prava prva stopnja, če polna skleca še ne gre s čisto tehniko.…
Skleca v predklonu (ščepec)
Navpični potisk brez uteži — telo naredi vso obremenitev.…
Skleca z dvignjenimi nogami
Dvignjene noge prenesejo več teže na roke in bolj obremenijo zgornji del prsi.…
Školjka z elastiko
Šibka srednja zadnjična mišica je pogosto pravi krivec za bolečino v kolenu in kolku.…
Stisk mehke žogice
Preprosta vaja za moč prijema; pri komolcu in zapestju je merilo napredka.…
Stiskanje lopatic
Mišice med lopaticami se od sedenja izklopijo; ta vaja jih prebudi in razbremeni vrat.…
Stopanje na stol
Najbolj funkcionalna vaja za nogo — dobesedno stopnica.…
Upogib za biceps
Dopolnilna vaja; glavno delo za biceps opravijo zgibi in veslanje.…
Veslanje s palico
Veliko mišic hkrati; zahteva pa močan trup, da hrbet ostane raven.…
Veslanje z elastiko
Domača vaja, ki popravi sključeno držo od računalnika.…
Veslanje z ročko (enoročno)
Najbolj varna vaja za hrbet in protiutež vsem sklecam in potiskom.…
Zamah s kettlebellom
Eksplozivni gib iz kolka, ki hkrati trenira moč in vzdržljivost.…
Zgib
Merilo relativne moči zgornjega dela telesa. En čist zgib pomeni več kot deset polovičnih.…
Zgib z elastiko (razbremenjen)
Elastika ti pomaga prav tam, kjer si najšibkejši — na dnu giba.…
Zunanja rotacija rame z elastiko
Ključna vaja pri utesnitvi rame — krepi mišice, ki držijo glavo nadlahtnice na mestu.…