Vaje
55 vaj z opisano izvedbo, namigi, napakami in progresijo — vsaka pove tudi, katera vaja je lažja in katera težja stopnja.
Deska (plank)
Trup ni tam, da se upogiba, ampak da se upre upogibu. Deska trenira točno to.…
Deska na kolenih
Prva stopnja deske, s katero se naučiš držati medenico v pravem položaju.…
Deska z dvigom roke
Ko dvigneš roko, se telo hoče zaviti — naloga trupa je, da to prepreči.…
Dvig nog leže
Deluje samo, če se križ ne odlepi od tal — drugače delajo upogibalke kolka.…
Mrtvi hrošč
Vaja številka ena pri bolečini v križu — trup se uči držati hrbtenico mirno, medtem ko se okončine gibljejo.…
Ptičji pes
Skupaj z mrtvim hroščem osnova vsakega protokola za križ.…
Stranska deska
Najboljša vaja za stranski del trupa in za stabilnost kolka pri hoji in teku.…
Burpee
Najhitrejši način, da dvigneš utrip brez opreme. Tudi najhitrejši način, da uničiš tehniko, če hitiš.…
Gorski plezalec
Trup in utrip hkrati — dobra vaja za krožni trening doma.…
Hitra hoja
Najbolj podcenjeno orodje za hujšanje in zdravje srca — brez tveganja poškodb.…
Kolesarjenje na pragu
Napor, ki ga lahko zdržiš okoli eno uro — točka, kjer se kolesarska forma res gradi.…
Kolesarjenje v coni 2
Osnova vsakega kolesarskega napredka — dolge, lahke ure.…
Lahek tek
Osemdeset odstotkov tekaškega obsega mora biti lahkih — prav ta tek gradi bazo.…
Poskoki na mestu
Za dvig telesne temperature pred treningom v 60 sekundah.…
Tekaški intervali
Kratki hitri odseki dvignejo največjo porabo kisika hitreje kot karkoli drugega.…
Krogi z rokami
Petnajst sekund, ki rame pripravijo na potisk nad glavo.…
Mačka - kamela
Najbolj preprost način, da hrbtenica zjutraj spet začne delovati po segmentih.…
Mobilnost gležnja ob steni
Tog gleženj je najpogostejši razlog, da počep ne gre globoko in da se pete dvigujejo.…
Odmik kolka z elastiko
Srednja zadnjična mišica drži medenico vodoravno pri hoji in teku; šibka je pogosta pri bolečini v kolenu.…
Razteg upogibalk kolka
Sedenje skrajša upogibalke kolka; to je razlog, da mnoge po dnevu v pisarni boli križ.…
Razteg zadnje lože
Toga zadnja loža vleče medenico nazaj in obremeni križ.…
Torakalna rotacija
Če se prsni del hrbtenice ne zavrti, se namesto njega zavrti križ ali rama — in ta dva tega ne prenašata dobro…
Bolgarski počep
Ena noga naenkrat odkrije razlike med levo in desno — in jih popravi.…
Dobro jutro
Vaja za zadnjo stran telesa, ki jo tekači in kolesarji najbolj zanemarijo.…
Dvig medenice (mostiček)
Vaja, ki jo potrebuje vsak, ki veliko sedi — zadnjica se od sedenja »pozabi« aktivirati.…
Dvig medenice na eni nogi
Enostranska različica razkrije, katera zadnjica dela in katera se skriva.…
Dvig na prste
Meča in ahilova tetiva prenašata pri teku do osemkratno telesno težo — brez treninga sta prva stvar, ki odpove…
Izpadni korak
Gib, ki ga uporabljaš pri hoji po stopnicah — samo z večjim obsegom.…
Izteg za triceps nad glavo
Triceps je dve tretjini obsega nadlahti — in nujen za močan potisk.…
Mrtvi dvig
Dvig s tal je najbolj celostna vaja za moč. Zahteva pa disciplino pri tehniki.…
Nošenje tovora
Najbolj vsakdanja vaja na svetu — nosiš vrečke iz trgovine. In eden najboljših testov trupa.…
Obrnjeno veslanje (pod mizo)
Zgib za tiste, ki zgiba še ne zmorejo — in dobra vaja za držo.…
Počep na stol
Različica za začetek ali za bolečino v kolenu: stol določi globino in ti da varnost.…
Počep s palico (zadaj)
Kralj vaj za moč nog. Zahteva tehniko, a nobena vaja ne obremeni toliko mišic naenkrat.…
Počep z lastno težo
Temeljni gib vsakega telesa — usesti se in vstati. Če ga obvladaš, obvladaš stopnice, stole in dvigovanje otro…
Počep z ročkami (goblet)
Utež pred prsmi samodejno popravi držo — najbolj varen način, da počep obremeniš.…
Poteg elastike navzdol
Domača različica potega navzdol; odlična tudi kot ogrevanje za rame.…
Poteg na škripcu
Nadomestek zgiba z nastavljivo obremenitvijo — dobra izbira za začetnike.…
Potisk nad glavo
Če ne moreš brez bolečine dvigniti roke nad glavo, tega ne bo popravil noben razteg — popravi ga ta vaja, izve…
Potisk s klopi
Standard za zgornjo moč in edina vaja, po kateri te bodo v fitnesu vprašali, koliko daš.…
Potisk z elastiko nad glavo
Elastika je do rame prijazna in odpornost narašča prav tam, kjer si najmočnejši.…
Potisk z ročkami leže
Ročke dovoljujejo naraven lok giba in so za rame prijaznejše od palice.…
Romunski dvig (RDL)
Najboljša vaja za zadnjo ložo in za hrbet, ki ne boli — uči te dvigovati iz kolka, ne iz križa.…
Skleca
Merilo zgornje moči, ki ga lahko delaš kjerkoli.…
Skleca na kolenih
Prava prva stopnja, če polna skleca še ne gre s čisto tehniko.…
Skleca v predklonu (ščepec)
Navpični potisk brez uteži — telo naredi vso obremenitev.…
Skleca z dvignjenimi nogami
Dvignjene noge prenesejo več teže na roke in bolj obremenijo zgornji del prsi.…
Stopanje na stol
Najbolj funkcionalna vaja za nogo — dobesedno stopnica.…
Upogib za biceps
Dopolnilna vaja; glavno delo za biceps opravijo zgibi in veslanje.…
Veslanje s palico
Veliko mišic hkrati; zahteva pa močan trup, da hrbet ostane raven.…
Veslanje z elastiko
Domača vaja, ki popravi sključeno držo od računalnika.…
Veslanje z ročko (enoročno)
Najbolj varna vaja za hrbet in protiutež vsem sklecam in potiskom.…
Zamah s kettlebellom
Eksplozivni gib iz kolka, ki hkrati trenira moč in vzdržljivost.…
Zgib
Merilo relativne moči zgornjega dela telesa. En čist zgib pomeni več kot deset polovičnih.…
Zgib z elastiko (razbremenjen)
Elastika ti pomaga prav tam, kjer si najšibkejši — na dnu giba.…