→ Vse vaje
core · core
Trebušni skrč po McGillu
Različica trebušnega skrča, ki ne obremeni ledvenih medvretenčnih ploščic — ena noga ostane iztegnjena, hrbtenica se skoraj ne upogiba.
zacetnik
brez opreme
blazina
Zeleno so označene mišice, ki pri tej vaji opravijo največ dela.
Mišice
Glavne: ravna trebušna mišica
Pomožne: poševne trebušne mišice
Tempo8 sekund zadržanja
Intenzivnost (MET)2,5
Dihanje
Enakomerno, brez zadrževanja.
Izvedba
Uležji se na hrbet, eno koleno upogni, drugo nogo iztegni po tlih.
Roke podloži pod ledveni del hrbtenice.
Dvigni glavo in ramena samo za nekaj centimetrov, brez upogibanja vratu.
Zadrži 8 sekund, spusti in ponovi.
Na kaj pazi
- Gib je majhen — dvigneta se le glava in zgornji del prsnice.
- Križ ostane v nevtralnem položaju, roke ga podpirajo.
Najpogostejše napake
- Vlečenje z rokami za glavo.
- Prevelik dvig in upogib hrbtenice.
V katerem treningu je ta vaja?
Tvoj tedenski načrt jo postavi na pravo mesto, s serijami in težo zate.