→ Vse vaje
moc · pocep
Nadzorovan spust s stopnice
Ključni test in vaja pri patelofemoralni bolečini: kontroliran spust pokaže, ali koleno drži linijo.
srednji
brez opreme
enostransko
Zeleno so označene mišice, ki pri tej vaji opravijo največ dela.
Mišice
Glavne: kvadriceps, zadnjica
Pomožne: stabilizatorji kolka
Tempo4 s spust
Intenzivnost (MET)3,5
Dihanje
Izdih ob vzponu.
Izvedba
Stoj na nizki stopnici z eno nogo, druga noga visi ob robu.
Počasi spuščaj visečo nogo proti tlom (4 sekunde) z upogibanjem stojnega kolena.
Dotakni se tal s peto in se vrni navzgor.
Naredi 3 serije po 8–10 ponovitev.
Na kaj pazi
- Koleno mora ostati nad sredino stopala — če pade navznoter, stopnico znižaj.
- Medenica ostane vodoravna.
Najpogostejše napake
- Padec kolena navznoter.
- Previsoka stopnica.
- Prehiter spust.
V katerem treningu je ta vaja?
Tvoj tedenski načrt jo postavi na pravo mesto, s serijami in težo zate.