→ Vse vaje
moc · poteg vodoravno
Zunanja rotacija rame z elastiko
Ključna vaja pri utesnitvi rame — krepi mišice, ki držijo glavo nadlahtnice na mestu.
zacetnik
elastika
enostransko
Zeleno so označene mišice, ki pri tej vaji opravijo največ dela.
Mišice
Glavne: infraspinatus, teres minor
Pomožne: lopatični stabilizatorji
Tempo2 s ven, 3 s nazaj
Intenzivnost (MET)2,8
Dihanje
Izdih ob rotaciji navzven.
Izvedba
Elastiko pritrdi v višini pasu, stoj bočno nanjo.
Komolec upogni pod 90 stopinj in ga drži tesno ob telesu (lahko z brisačo pod pazduho).
Podlaht obrni navzven do udobne meje in se nadzorovano vrni.
Naredi 12–15 ponovitev.
Na kaj pazi
- Gib pride iz rame, ne iz zvijanja trupa.
- Vrnitev naj bo počasnejša od poteka navzven.
Najpogostejše napake
- Odmik komolca od telesa.
- Prehitro popuščanje elastike.
V katerem treningu je ta vaja?
Tvoj tedenski načrt jo postavi na pravo mesto, s serijami in težo zate.