Klikni, kje boli.
Dobiš protokol.
Dvanajst protokolov za najpogostejše preobremenitve. Vsak ima stopnje — od razbremenitve do polne obremenitve — jasno napisane vaje z ilustracijami, dnevnik bolečine in pravila, kdaj se premakneš na naslednjo stopnjo.
Ključna razlika: ko je protokol aktiven, se mu tvoj trening umakne sam. Če imaš protokol za koleno, ta teden ni globokih počepov — brez tega, da bi moral karkoli sam preračunavati.
Ahilova tetiva
Jutranja togost in bolečina 2–6 cm nad peto, huje po teku ali po dolgem sedenju.
Gleženj po zvinu
Nestabilnost, oteklina in negotovost po preteklem zvinu navznoter.
Bolečina v križu
Topa bolečina v ledvenem delu, huje po sedenju, dvigovanju ali zjutraj.
Drža in torakalna mobilnost
Sključena drža, težko dvigneš roke nad glavo brez upogiba križa, napetost med lopaticami.
Koleno — bolečina okoli pogačice
Bolečina okoli ali za pogačico pri počepu, stopnicah navzdol in po dolgem sedenju.
Sindrom iliotibialnega traku
Bolečina na zunanji strani kolena, ki se pojavi po določeni razdalji teka in izgine ob počitku.
Kolk in piriformis
Globoka bolečina v zadnjici, ki lahko seva po zadnji strani noge; huje po dolgem sedenju.
Teniški komolec
Bolečina na zunanji strani komolca pri prijemu, dvigu skodelice, stiskanju roke.
Utesnitev rame
Bolečina pri dvigu roke nad glavo ali v stran, ponoči na tej strani.
Plantarni fasciitis
Zbadanje v peti ob prvih korakih zjutraj ali po dolgem sedenju.
Vrat in rame od sedenja
Napetost med lopaticami, glavobol iz vratu, tiščanje po delu z računalnikom.
Zapestje in karpalni kanal
Mravljinčenje v prstih (zlasti ponoči), šibkost prijema, občutek otekle roke.
Kako je protokol sestavljen
Razbremenitev in nadzor bolečine
Nežni gibi v nebolečem obsegu, dihanje, izogibanje sprožilcem. Cilj: bolečina navzdol, gibanje navzgor.
Postopna obremenitev
Izometrija, nato počasne kontrolirane ponovitve. Tkivo se krepi samo, če ga obremeniš — a v pravi meri.
Moč in vzdržljivost
Polni obsegi, večje uteži, več ponovitev. Tu se protokol začne prelivati v tvoj običajni trening.
Vrnitev v šport
Skoki, hitrost, obremenitev v smeri tvojega športa in preventivne vaje, ki ostanejo v načrtu.
Dnevnik bolečine
Pred in po vajah vpišeš bolečino od 0 do 10. Napredovanje ni po koledarju, ampak po pravilu: bolečina med vajami največ 3/10 in naslednje jutro ne višja kot prej. Če je, protokol koraka nazaj sam.
- Nenadna huda bolečina po padcu ali nesreči
- Bolečina, ki te budi ponoči in ne mine v nobenem položaju
- Izguba moči, otrplost v predelu presredka ali težave z odvajanjem
- Povišana telesna temperatura skupaj z bolečino v hrbtenici
- Nepojasnjena izguba telesne teže
- Bolečina v prsih, težko dihanje ali omotica pri naporu
Bolečina ni razlog,
da nehaš vaditi.
Je razlog, da vadiš drugače. Prvi teden je brezplačen.
Začni brezplačnoGastroNinja ne postavlja diagnoz in ne nadomešča fizioterapevta.