Klikni, kje boli.
Dobiš protokol.
Dvanajst protokolov za najpogostejše preobremenitve. Vsak ima stopnje — od razbremenitve do polne obremenitve — jasno napisane vaje z ilustracijami, dnevnik bolečine in pravila, kdaj se premakneš na naslednjo stopnjo.
Ključna razlika: ko je protokol aktiven, se mu tvoj trening umakne sam. Če imaš protokol za koleno, ta teden ni globokih počepov — brez tega, da bi moral karkoli sam preračunavati.
Bolečina v križu
Topa bolečina v ledvenem delu, huje po sedenju ali dvigovanju.
Vrat in rame od sedenja
Napetost med lopaticami, glavobol iz vratu, tiščanje po delu z računalnikom.
Utesnitev rame
Bolečina pri dvigu roke nad glavo, ponoči na tej strani.
Teniški komolec
Bolečina na zunanji strani komolca pri prijemu in dvigu.
Koleno — patelofemoralna bolečina
Bolečina okoli pogačice pri počepu, stopnicah navzdol, dolgem sedenju.
Ahilova tetiva
Jutranja togost in bolečina 2–6 cm nad peto, huje po teku.
Plantarni fasciitis
Zbadanje v peti ob prvih korakih zjutraj.
Gleženj po zvinu
Nestabilnost in oteklina po preteklem zvinu.
Kolk in piriformis
Globoka bolečina v zadnjici, ki seva po zadnji strani noge.
Sindrom iliotibialnega traku
Bolečina na zunanji strani kolena po določeni razdalji teka.
Zapestje in karpalni kanal
Mravljinčenje v prstih, šibkost prijema, huje ponoči.
Drža in torakalna mobilnost
Sključena drža, težko dvigneš roke nad glavo brez upogiba križa.
Kako je protokol sestavljen
Razbremenitev in nadzor bolečine
Nežni gibi v nebolečem obsegu, dihanje, izogibanje sprožilcem. Cilj: bolečina navzdol, gibanje navzgor.
Postopna obremenitev
Izometrija, nato počasne kontrolirane ponovitve. Tkivo se krepi samo, če ga obremeniš — a v pravi meri.
Moč in vzdržljivost
Polni obsegi, večje uteži, več ponovitev. Tu se protokol začne prelivati v tvoj običajni trening.
Vrnitev v šport
Skoki, hitrost, obremenitev v smeri tvojega športa in preventivne vaje, ki ostanejo v načrtu.
Dnevnik bolečine
Pred in po vajah vpišeš bolečino od 0 do 10. Napredovanje ni po koledarju, ampak po pravilu: bolečina med vajami največ 3/10 in naslednje jutro ne višja kot prej. Če je, protokol koraka nazaj sam.
- Nenadna huda bolečina po padcu ali nesreči
- Bolečina, ki te budi ponoči in ne mine v nobenem položaju
- Izguba moči, otrplost v predelu presredka ali težave z odvajanjem
- Povišana telesna temperatura skupaj z bolečino v hrbtenici
- Nepojasnjena izguba telesne teže
- Bolečina v prsih, težko dihanje ali omotica pri naporu
Bolečina ni razlog,
da nehaš vaditi.
Je razlog, da vadiš drugače. Prvi teden je brezplačen.
Začni brezplačnoGastroNinja ne postavlja diagnoz in ne nadomešča fizioterapevta.