→ Vse vaje
moc · pocep
Ekscentrični spust pete
Alfredsonov protokol: dvig z obema, spust z eno nogo. Najbolje raziskana vaja za ahilovo tetivo.
srednji
brez opreme
enostransko
Zeleno so označene mišice, ki pri tej vaji opravijo največ dela.
Mišice
Glavne: meča, ahilova tetiva
Pomožne: stopalo
Tempo4 sekunde spust
Intenzivnost (MET)3,2
Dihanje
Enakomerno.
Izvedba
Stoj na robu stopnice s petama v zraku.
Dvigni se na prste z obema nogama.
Prenesi težo na bolečo nogo in se z njo počasi spuščaj 3–4 sekunde pod raven stopnice.
Naredi 3 serije po 15 ponovitev, dvakrat na dan.
Na kaj pazi
- Dvigneta obe nogi, spušča samo boleča — to je bistvo protokola.
- Blaga bolečina med vajo (do 5/10) je pričakovana; jutranja togost se mora skozi tedne zmanjševati.
Najpogostejše napake
- Spust z obema nogama.
- Prehiter spust.
- Prekinitev protokola po treh dneh brez izboljšanja — obnova tetive traja tedne.
V katerem treningu je ta vaja?
Tvoj tedenski načrt jo postavi na pravo mesto, s serijami in težo zate.