Vaje
86 vaj z opisano izvedbo, namigi, napakami in progresijo — vsaka pove tudi, katera vaja je lažja in katera težja stopnja.
Abeceda z gležnjem
Najnežnejši način, da se gleženj po zvinu spet začne gibati v vse smeri.…
Dihanje v položaju 90/90
Pri bolečini v križu je prvi korak dih, ne razteg. Prepona in trebušna stena skupaj stabilizirata hrbtenico.…
Drsenje medianega živca
Pri karpalnem kanalu se živec slabo drsi v tunelu; nežni gibi mu pomagajo, močan razteg ga poslabša.…
Drsenje rok po steni
Uči lopatico pravilno drseti pod roko — osnova za nebolečno dvigovanje rok nad glavo.…
Krogi z rokami
Petnajst sekund, ki rame pripravijo na potisk nad glavo.…
Mačka - kamela
Najbolj preprost način, da hrbtenica zjutraj spet začne delovati po segmentih.…
Masaža stopala z žogico
Kotaljenje žogice ali zamrznjene stekleničke zmanjša bolečino v loku za nekaj ur.…
Mobilnost gležnja ob steni
Tog gleženj je najpogostejši razlog, da počep ne gre globoko in da se pete dvigujejo.…
Nihanje roke (pendulum)
Prva vaja pri boleči rami: sklep se giblje brez aktivnega napora mišic.…
Odmik kolka z elastiko
Srednja zadnjična mišica drži medenico vodoravno pri hoji in teku; šibka je pogosta pri bolečini v kolenu.…
Ravnotežje na eni nogi
Po zvinu se izgubi občutek za položaj sklepa; brez tega treninga se zvin rad ponovi.…
Razteg iliotibialnega traku
Sam trak se ne razteza veliko, a razteg zmanjša napetost mišic, ki vlečejo vanj.…
Razteg iztegovalk podlahti
Kratek razteg pred obremenitvijo in po njej zmanjša napetost v narastišču na komolcu.…
Razteg piriformisa
Piriformis leži nad sednim živcem; ko je napet, bolečina seva po zadnji strani noge.…
Razteg plantarne fascije
Razteg pred prvim korakom zjutraj je najučinkovitejši ukrep pri plantarnem fasciitisu.…
Razteg prsne mišice v podboju
Kratka prsna mišica vleče ramo naprej in je pogost vzrok sključene drže.…
Razteg upogibalk kolka
Sedenje skrajša upogibalke kolka; to je razlog, da mnoge po dnevu v pisarni boli križ.…
Razteg upogibalk zapestja
Sprosti napetost v podlahti, ki pritiska na karpalni kanal.…
Razteg zadnje lože
Toga zadnja loža vleče medenico nazaj in obremeni križ.…
Retrakcija brade
Najbolj učinkovita vaja proti bolečini v vratu od dela z računalnikom: glava se vrne nad ramena.…
Stranski razteg vratu
Zgornji trapezius je pri pisarniških bolečinah skoraj vedno napet.…
Torakalna rotacija
Če se prsni del hrbtenice ne zavrti, se namesto njega zavrti križ ali rama — in ta dva tega ne prenašata dobro…