→ Vse vaje
mobilnost · core
Dihanje v položaju 90/90
Pri bolečini v križu je prvi korak dih, ne razteg. Prepona in trebušna stena skupaj stabilizirata hrbtenico.
zacetnik
brez opreme
blazina
Zeleno so označene mišice, ki pri tej vaji opravijo največ dela.
Mišice
Glavne: prepona, globoke trebušne mišice
Pomožne: medrebrne mišice
Tempopočasi
Intenzivnost (MET)2,0
Dihanje
Vdih 3 s skozi nos, izdih 5 s skozi usta.
Izvedba
Uležji se na hrbet, stopala na stolu ali steni, kolki in kolena pod 90 stopinj.
Križ položi popolnoma na tla in ga tam obdrži.
Vdihni skozi nos v spodnja rebra (ne v prsni koš), izdihaj počasi skozi priprta usta 5 sekund.
Naredi 8–10 dihov.
Na kaj pazi
- Ob izdihu naj se rebra spustijo navzdol — takrat se trup samodejno aktivira.
- Če čutiš napetost v vratu, si vdihnil v prsni koš.
Najpogostejše napake
- Dvigovanje ramen pri vdihu.
- Prehitri dihi.
V katerem treningu je ta vaja?
Tvoj tedenski načrt jo postavi na pravo mesto, s serijami in težo zate.