→ Vse vaje
moc · upogib kolka
Dvig medenice (mostiček)
Vaja, ki jo potrebuje vsak, ki veliko sedi — zadnjica se od sedenja »pozabi« aktivirati.
zacetnik
brez opreme
blazina
Mišice
Glavne: velika zadnjična mišica
Pomožne: zadnja loža, trup
Tempo1-1-2
Intenzivnost (MET)3,5
Izvedba
Uležji se na hrbet, kolena upognjena, stopala v širini kolkov.
Stisni zadnjico in dvigni medenico, dokler telo ni ravna črta od kolen do ramen.
Zadrži sekundo in se nadzorovano spusti.
Na kaj pazi
- Dvig pride iz zadnjice, ne iz križa.
- Rebra potisni navzdol — ne izvijaj hrbta.
Najpogostejše napake
- Prekomeren izvit križ na vrhu.
- Stopala preblizu ali predaleč od zadnjice.
V katerem treningu je ta vaja?
Tvoj tedenski načrt jo postavi na pravo mesto, s serijami in težo zate.