→ Vse vaje
moc · pocep
Počep z lastno težo
Temeljni gib vsakega telesa — usesti se in vstati. Če ga obvladaš, obvladaš stopnice, stole in dvigovanje otrok.
zacetnik
brez opreme
Mišice
Glavne: kvadriceps, velika zadnjična mišica
Pomožne: zadnja loža, trup
Tempo2 sekundi spust, 1 sekundo vzp
Intenzivnost (MET)5,0
Dihanje
Vdih pred spustom, izdih ob vstajanju.
Progresija
Izvedba
Stopala postavi v širino kolkov, prste rahlo navzven.
Kolke potisni nazaj in navzdol, kot bi se usedal na nizek stol.
Spuščaj se, dokler so stegna vzporedna s tlemi ali nižje, kolikor dopušča gibljivost.
Poganjaj se skozi celo stopalo navzgor in na vrhu stisni zadnjico.
Na kaj pazi
- Kolena naj sledijo smeri prstov, ne padajo navznoter.
- Teža enakomerno po celem stopalu, ne na prstih.
- Prsni koš pokončno — pogled naravnost, ne v tla.
Najpogostejše napake
- Kolena se ob vstajanju stisneta navznoter.
- Pete se dvignejo od tal.
- Križ se na dnu zaokroži (»zategnjen rep«).
V katerem treningu je ta vaja?
Tvoj tedenski načrt jo postavi na pravo mesto, s serijami in težo zate.