→ Vse vaje
core · core
Ptičji pes
Skupaj z mrtvim hroščem osnova vsakega protokola za križ.
zacetnik
brez opreme
blazina
enostransko
Mišice
Glavne: iztegovalke hrbta, globoke trebušne mišice
Pomožne: zadnjica, rame
Tempo2-3-2
Intenzivnost (MET)3,0
Dihanje
Enakomerno, izdih pri iztegu.
Izvedba
Postavi se v oporo na roke in kolena, hrbtenica nevtralna.
Iztegni nasprotno roko in nogo do vodoravne lege.
Zadrži 3 sekunde in se vrni brez premika medenice.
Na kaj pazi
- Na križ si predstavljaj kozarec vode, ki se ne sme razliti.
- Noga se dvigne le do višine kolka, ne višje.
Najpogostejše napake
- Izvit križ in dvig noge previsoko.
- Zvijanje medenice.
V katerem treningu je ta vaja?
Tvoj tedenski načrt jo postavi na pravo mesto, s serijami in težo zate.