→ Vse vaje
moc · upogib kolka
Romunski dvig (RDL)
Najboljša vaja za zadnjo ložo in za hrbet, ki ne boli — uči te dvigovati iz kolka, ne iz križa.
srednji
rocke
drog
kettlebell
Mišice
Glavne: zadnja loža, velika zadnjična mišica
Pomožne: iztegovalke hrbta
Tempo3-0-1
Intenzivnost (MET)5,5
Dihanje
Vdih pred spustom, izdih ob vzravnavi.
Progresija
Izvedba
Utež drži pred stegni, kolena rahlo upognjena in ostanejo tako.
Kolke potisni nazaj in spusti utež po nogah navzdol.
Ustavi se, ko začutiš napetost v zadnji loži (običajno pod kolenom).
Kolke potisni naprej in se vrni v pokončno stojo.
Na kaj pazi
- Hrbet ostane raven skozi celoten gib.
- Utež drsi tesno ob nogah.
- Gib je iz kolka, ne iz križa.
Najpogostejše napake
- Zaokrožen hrbet.
- Popolnoma iztegnjena kolena — obremenijo kolenske vezi.
- Utež predaleč od telesa.
V katerem treningu je ta vaja?
Tvoj tedenski načrt jo postavi na pravo mesto, s serijami in težo zate.