→ Vse vaje
moc · pocep
Dvig iztegnjene noge
Krepi kvadriceps brez upogibanja kolena — primerno takoj po draženju sklepa.
zacetnik
brez opreme
blazina
enostransko
Zeleno so označene mišice, ki pri tej vaji opravijo največ dela.
Mišice
Glavne: kvadriceps
Pomožne: upogibalke kolka
Tempo2 s gor, 3 s dol
Intenzivnost (MET)2,5
Dihanje
Izdih ob dvigu.
Izvedba
Uležji se na hrbet, eno koleno upogni, drugo nogo iztegni.
Napni stegensko mišico iztegnjene noge in jo dvigni do višine drugega kolena.
Spusti v 3 sekundah. Naredi 3 serije po 12 ponovitev.
Na kaj pazi
- Koleno mora biti ves čas popolnoma iztegnjeno.
- Križ ostane na tleh.
Najpogostejše napake
- Upognjeno koleno.
- Previsok dvig in izvit križ.
V katerem treningu je ta vaja?
Tvoj tedenski načrt jo postavi na pravo mesto, s serijami in težo zate.