→ Vse vaje
moc · mobilnost
Školjka z elastiko
Šibka srednja zadnjična mišica je pogosto pravi krivec za bolečino v kolenu in kolku.
zacetnik
brez opreme
elastika
blazina
enostransko
Zeleno so označene mišice, ki pri tej vaji opravijo največ dela.
Mišice
Glavne: srednja zadnjična mišica
Pomožne: kolčni rotatorji
Tempo1-1-2
Intenzivnost (MET)2,8
Dihanje
Izdih ob dvigu.
Izvedba
Uležji se na bok, kolena upognjena pod 45 stopinj, elastika nad koleni.
Stopala pusti stakljena in dvigni zgornje koleno.
Zadrži sekundo in nadzorovano spusti. Naredi 3 serije po 15 ponovitev.
Na kaj pazi
- Medenica se ne sme zavrteti nazaj — trup ostane miren.
- Gib je majhen, 30 do 40 stopinj.
Najpogostejše napake
- Zvijanje medenice.
- Prehitro izvajanje.
V katerem treningu je ta vaja?
Tvoj tedenski načrt jo postavi na pravo mesto, s serijami in težo zate.