Vaje
86 vaj z opisano izvedbo, namigi, napakami in progresijo — vsaka pove tudi, katera vaja je lažja in katera težja stopnja.
Bolgarski počep
Ena noga naenkrat odkrije razlike med levo in desno — in jih popravi.…
Dobro jutro
Vaja za zadnjo stran telesa, ki jo tekači in kolesarji najbolj zanemarijo.…
Dvig iztegnjene noge
Krepi kvadriceps brez upogibanja kolena — primerno takoj po draženju sklepa.…
Dvig medenice (mostiček)
Vaja, ki jo potrebuje vsak, ki veliko sedi — zadnjica se od sedenja »pozabi« aktivirati.…
Dvig medenice na eni nogi
Enostranska različica razkrije, katera zadnjica dela in katera se skriva.…
Dvig na prste
Meča in ahilova tetiva prenašata pri teku do osemkratno telesno težo — brez treninga sta prva stvar, ki odpove…
Dvig pete sede
Sede je obremenjen soleus, ki pri teku nosi največ ponovitev — in ga stoječi dvig zaobide.…
Dvig roke v ravnini lopatice
Dvig v ravnini lopatice (približno 30 stopinj naprej) je za boleče rame najmanj dražeč.…
Ekscentrična ekstenzija zapestja
Pri teniškem komolcu je počasno spuščanje (ekscentrika) najbolje raziskan način obnove tetive.…
Ekscentrični spust pete
Alfredsonov protokol: dvig z obema, spust z eno nogo. Najbolje raziskana vaja za ahilovo tetivo.…
Everzija gležnja z elastiko
Mišice na zunanji strani gležnja so tiste, ki preprečijo ponovni zvin navznoter.…
Izometrija kvadricepsa ob steni
Pri bolečini okoli pogačice je izometrija prva stopnja — krepi brez drsenja pogačice po sklepu.…
Izometrija mečne mišice
Pri zelo boleči tetivi je izometrija prva stopnja — bolečino pomiri za nekaj ur.…
Izometrija rame ob steni
Izometrija pomirja bolečo tetivo in ohranja moč, ne da bi sklep gibala.…
Izpadni korak
Gib, ki ga uporabljaš pri hoji po stopnicah — samo z večjim obsegom.…
Izteg za triceps nad glavo
Triceps je dve tretjini obsega nadlahti — in nujen za močan potisk.…
Mrtvi dvig
Dvig s tal je najbolj celostna vaja za moč. Zahteva pa disciplino pri tehniki.…
Nadzorovan spust s stopnice
Ključni test in vaja pri patelofemoralni bolečini: kontroliran spust pokaže, ali koleno drži linijo.…
Navijanje brisače s prsti
Krepi male mišice stopala, ki podpirajo lok — te pri bolečini v peti skoraj vedno spijo.…
Nošenje tovora
Najbolj vsakdanja vaja na svetu — nosiš vrečke iz trgovine. In eden najboljših testov trupa.…
Obrnjeno veslanje (pod mizo)
Zgib za tiste, ki zgiba še ne zmorejo — in dobra vaja za držo.…
Počep na stol
Različica za začetek ali za bolečino v kolenu: stol določi globino in ti da varnost.…
Počep s palico (zadaj)
Kralj vaj za moč nog. Zahteva tehniko, a nobena vaja ne obremeni toliko mišic naenkrat.…
Počep z lastno težo
Temeljni gib vsakega telesa — usesti se in vstati. Če ga obvladaš, obvladaš stopnice, stole in dvigovanje otro…
Počep z ročkami (goblet)
Utež pred prsmi samodejno popravi držo — najbolj varen način, da počep obremeniš.…
Poteg elastike navzdol
Domača različica potega navzdol; odlična tudi kot ogrevanje za rame.…
Poteg na škripcu
Nadomestek zgiba z nastavljivo obremenitvijo — dobra izbira za začetnike.…
Potisk nad glavo
Če ne moreš brez bolečine dvigniti roke nad glavo, tega ne bo popravil noben razteg — popravi ga ta vaja, izve…
Potisk s klopi
Standard za zgornjo moč in edina vaja, po kateri te bodo v fitnesu vprašali, koliko daš.…
Potisk z elastiko nad glavo
Elastika je do rame prijazna in odpornost narašča prav tam, kjer si najmočnejši.…
Potisk z ročkami leže
Ročke dovoljujejo naraven lok giba in so za rame prijaznejše od palice.…
Romunski dvig (RDL)
Najboljša vaja za zadnjo ložo in za hrbet, ki ne boli — uči te dvigovati iz kolka, ne iz križa.…
Skleca
Merilo zgornje moči, ki ga lahko delaš kjerkoli.…
Skleca na kolenih
Prava prva stopnja, če polna skleca še ne gre s čisto tehniko.…
Skleca v predklonu (ščepec)
Navpični potisk brez uteži — telo naredi vso obremenitev.…
Skleca z dvignjenimi nogami
Dvignjene noge prenesejo več teže na roke in bolj obremenijo zgornji del prsi.…
Školjka z elastiko
Šibka srednja zadnjična mišica je pogosto pravi krivec za bolečino v kolenu in kolku.…
Stisk mehke žogice
Preprosta vaja za moč prijema; pri komolcu in zapestju je merilo napredka.…
Stiskanje lopatic
Mišice med lopaticami se od sedenja izklopijo; ta vaja jih prebudi in razbremeni vrat.…
Stopanje na stol
Najbolj funkcionalna vaja za nogo — dobesedno stopnica.…
Upogib za biceps
Dopolnilna vaja; glavno delo za biceps opravijo zgibi in veslanje.…
Veslanje s palico
Veliko mišic hkrati; zahteva pa močan trup, da hrbet ostane raven.…
Veslanje z elastiko
Domača vaja, ki popravi sključeno držo od računalnika.…
Veslanje z ročko (enoročno)
Najbolj varna vaja za hrbet in protiutež vsem sklecam in potiskom.…
Zamah s kettlebellom
Eksplozivni gib iz kolka, ki hkrati trenira moč in vzdržljivost.…
Zgib
Merilo relativne moči zgornjega dela telesa. En čist zgib pomeni več kot deset polovičnih.…
Zgib z elastiko (razbremenjen)
Elastika ti pomaga prav tam, kjer si najšibkejši — na dnu giba.…
Zunanja rotacija rame z elastiko
Ključna vaja pri utesnitvi rame — krepi mišice, ki držijo glavo nadlahtnice na mestu.…