Bolečina v križu

Cilj: Bolečino spustiti in se naučiti držati križ mirno.

Kdaj naprej: Na naslednjo stopnjo greš, ko so vaje te stopnje tri dni zapored nebolečne ali skoraj nebolečne (največ 3/10) in naslednje jutro ni hujše kot prej. Če bolečina naraste, se vrni eno stopnjo nazaj — to ni neuspeh, ampak podatek.

Dihanje v položaju 90/90Pri bolečini v križu je prvi korak dih, ne razteg. Prepona in trebušna stena skupaj stabil… 1 × 8–10 dihov 2× dnevno

Mačka - kamelaNajbolj preprost način, da hrbtenica zjutraj spet začne delovati po segmentih. 2 × 10 ponovitev 2× dnevno

Mrtvi hroščVaja številka ena pri bolečini v križu — trup se uči držati hrbtenico mirno, medtem ko se … 2 × 8 na stran 2× dnevno

Razteg upogibalk kolkaSedenje skrajša upogibalke kolka; to je razlog, da mnoge po dnevu v pisarni boli križ. 2 × 30 s na stran dnevno

Cilj: Trup in zadnjica začneta nositi obremenitev.

Kdaj naprej: Na naslednjo stopnjo greš, ko so vaje te stopnje tri dni zapored nebolečne ali skoraj nebolečne (največ 3/10) in naslednje jutro ni hujše kot prej. Če bolečina naraste, se vrni eno stopnjo nazaj — to ni neuspeh, ampak podatek.

Mrtvi hroščVaja številka ena pri bolečini v križu — trup se uči držati hrbtenico mirno, medtem ko se … 3 × 10 na stran dnevno

Ptičji pesSkupaj z mrtvim hroščem osnova vsakega protokola za križ. 3 × 8 na stran dnevno

Dvig medenice (mostiček)Vaja, ki jo potrebuje vsak, ki veliko sedi — zadnjica se od sedenja »pozabi« aktivirati. 3 × 12 ponovitev dnevno

Stranska deskaNajboljša vaja za stranski del trupa in za stabilnost kolka pri hoji in teku. 3 × 20–30 s na stran dnevno

Trebušni skrč po McGilluRazličica trebušnega skrča, ki ne obremeni ledvenih medvretenčnih ploščic — ena noga ostan… 2 × 5 × 8 s dnevno

Cilj: Varno dvigovanje iz kolka in vrnitev k treningu.

Kdaj naprej: Ko brez bolečine opraviš vse vaje tretje stopnje, protokol zaključi in nadaljuj s preventivnimi vajami v ogrevanju.

Dvig medenice na eni nogiEnostranska različica razkrije, katera zadnjica dela in katera se skriva. 3 × 10 na stran dnevno

Stranska deskaNajboljša vaja za stranski del trupa in za stabilnost kolka pri hoji in teku. 3 × 30–45 s na stran dnevno

Ptičji pesSkupaj z mrtvim hroščem osnova vsakega protokola za križ. 3 × 10 na stran dnevno

Romunski dvig (RDL)Najboljša vaja za zadnjo ložo in za hrbet, ki ne boli — uči te dvigovati iz kolka, ne iz k… 3 × 10 ponovitev z lahko vsak drugi dan

Razteg piriformisaPiriformis leži nad sednim živcem; ko je napet, bolečina seva po zadnji strani noge. 2 × 30 s na stran dnevno

Kaj se spremeni v treningu

Dokler je protokol aktiven, iz treninga izpadejo mrtvi dvig, veslanje s palico, dobro jutro, počep s palico in dvig nog leže. Namesto njih dobiš romunski dvig z lažjo težo in več vaj za trup.

Pri nas se to zgodi samodejno: ko je protokol aktiven, se načrt treninga prilagodi in te vaje izpadejo.