Plantarni fasciitis
Zbadanje v peti ob prvih korakih zjutraj ali po dolgem sedenju.
Zakaj nastane
Bolečina v peti je posledica preobremenitve vezivne plošče na podplatu. Ključna ukrepa sta razteg pred prvim korakom in krepitev kratkih mišic stopala.
Mehanizem: Ponoči se fascija skrajša; prvi koraki jo sunkovito raztegnejo. Zato razteg izvajaj še pred vstajanjem iz postelje.
- Nenadna huda bolečina po padcu ali nesreči
- Bolečina, ki te budi ponoči in ne mine v nobenem položaju
- Izguba moči, otrplost v predelu presredka ali težave z odvajanjem
- Povišana telesna temperatura skupaj z bolečino v hrbtenici
- Nepojasnjena izguba telesne teže
- Bolečina v prsih, težko dihanje ali omotica pri naporu
Razteg in sproščanje
Cilj: Prvi koraki zjutraj naj ne bodo več zbadajoči.
Kdaj naprej: Na naslednjo stopnjo greš, ko so vaje te stopnje tri dni zapored nebolečne ali skoraj nebolečne (največ 3/10) in naslednje jutro ni hujše kot prej. Če bolečina naraste, se vrni eno stopnjo nazaj — to ni neuspeh, ampak podatek.
Razteg plantarne fascijeRazteg pred prvim korakom zjutraj je najučinkovitejši ukrep pri plantarnem fasciitisu.
3 × 30 s
2× dnevno
Masaža stopala z žogicoKotaljenje žogice ali zamrznjene stekleničke zmanjša bolečino v loku za nekaj ur.
1 × 60 s
2× dnevno
Krepitev stopala
Cilj: Kratke mišice stopala prevzamejo del obremenitve.
Kdaj naprej: Na naslednjo stopnjo greš, ko so vaje te stopnje tri dni zapored nebolečne ali skoraj nebolečne (največ 3/10) in naslednje jutro ni hujše kot prej. Če bolečina naraste, se vrni eno stopnjo nazaj — to ni neuspeh, ampak podatek.
Navijanje brisače s prstiKrepi male mišice stopala, ki podpirajo lok — te pri bolečini v peti skoraj vedno spijo.
3 × 10 ponovitev
dnevno
Dvig pete sedeSede je obremenjen soleus, ki pri teku nosi največ ponovitev — in ga stoječi dvig zaobide.
3 × 15 ponovitev
dnevno
Razteg plantarne fascijeRazteg pred prvim korakom zjutraj je najučinkovitejši ukrep pri plantarnem fasciitisu.
2 × 30 s
2× dnevno
Obremenitev in vrnitev
Cilj: Zdržati dolgo hojo in postopno vrniti tek.
Kdaj naprej: Ko jutranje bolečine ni dva tedna, protokol zaključi; razteg pred vstajanjem obdrži.
Dvig na prsteMeča in ahilova tetiva prenašata pri teku do osemkratno telesno težo — brez treninga sta p…
3 × 15 ponovitev (3 s sp
dnevno
Ravnotežje na eni nogiPo zvinu se izgubi občutek za položaj sklepa; brez tega treninga se zvin rad ponovi.
3 × 30 s
dnevno
Navijanje brisače s prstiKrepi male mišice stopala, ki podpirajo lok — te pri bolečini v peti skoraj vedno spijo.
2 × 10 ponovitev
dnevno
Kaj se spremeni v treningu
Izpadejo poskoki, burpee in tekaški intervali; kardio preide na kolo. Hoja v obutvi z oporo ostane.
Pri nas se to zgodi samodejno: ko je protokol aktiven, se načrt treninga prilagodi in te vaje izpadejo.
Protokol z dnevnikom bolečine
V aplikaciji vsak dan vpišeš bolečino; stopnja se dvigne šele, ko so trije dnevi pod 3/10 — in sama pade nazaj, če bolečina naraste.
Drugi protokoli
Ahilova tetiva
Jutranja togost in bolečina 2–6 cm nad peto, huje po teku ali po dolgem sedenju.
Bolečina v križu
Topa bolečina v ledvenem delu, huje po sedenju, dvigovanju ali zjutraj.
Drža in torakalna mobilnost
Sključena drža, težko dvigneš roke nad glavo brez upogiba križa, napetost med lopaticami.
Gleženj po zvinu
Nestabilnost, oteklina in negotovost po preteklem zvinu navznoter.
Koleno — bolečina okoli pogačice
Bolečina okoli ali za pogačico pri počepu, stopnicah navzdol in po dolgem sedenju.
Kolk in piriformis
Globoka bolečina v zadnjici, ki lahko seva po zadnji strani noge; huje po dolgem sedenju.