Ahilova tetiva

Cilj: Pomiriti bolečino (izometrija jo zniža za nekaj ur).

Kdaj naprej: Ko je izometrija na eni nogi nebolečna, dodaj počasne dvige. Jutranja togost je merilo: če se krajša, si na pravi poti.

Izometrija mečne mišicePri zelo boleči tetivi je izometrija prva stopnja — bolečino pomiri za nekaj ur. 5 × 30–45 s 2× dnevno

Razteg zadnje ložeToga zadnja loža vleče medenico nazaj in obremeni križ. 2 × 30 s na stran dnevno

Cilj: Tetiva začne prenašati težo v polnem obsegu.

Kdaj naprej: Na naslednjo stopnjo greš, ko so vaje te stopnje tri dni zapored nebolečne ali skoraj nebolečne (največ 3/10) in naslednje jutro ni hujše kot prej. Če bolečina naraste, se vrni eno stopnjo nazaj — to ni neuspeh, ampak podatek.

Dvig pete sedeSede je obremenjen soleus, ki pri teku nosi največ ponovitev — in ga stoječi dvig zaobide. 3 × 15 ponovitev dnevno

Dvig na prsteMeča in ahilova tetiva prenašata pri teku do osemkratno telesno težo — brez treninga sta p… 3 × 15 ponovitev (3 s sp dnevno

Izometrija mečne mišicePri zelo boleči tetivi je izometrija prva stopnja — bolečino pomiri za nekaj ur. 3 × 30 s dnevno

Cilj: Alfredsonov protokol in postopna vrnitev teka.

Kdaj naprej: Tek vrni šele, ko je 15 ekscentričnih spustov na eni nogi nebolečnih. Začni z izmenjavanjem 1 minuta teka / 1 minuta hoje.

Ekscentrični spust peteAlfredsonov protokol: dvig z obema, spust z eno nogo. Najbolje raziskana vaja za ahilovo t… 3 × 15 ponovitev 2× dnevno

Dvig pete sedeSede je obremenjen soleus, ki pri teku nosi največ ponovitev — in ga stoječi dvig zaobide. 3 × 15 ponovitev dnevno

Ravnotežje na eni nogiPo zvinu se izgubi občutek za položaj sklepa; brez tega treninga se zvin rad ponovi. 3 × 30 s dnevno

Kaj se spremeni v treningu

Izpadejo tekaški intervali, poskoki in burpee; kardio preide na kolo ali sobno kolo. Dvig na prste ostane, a v počasni različici.

Pri nas se to zgodi samodejno: ko je protokol aktiven, se načrt treninga prilagodi in te vaje izpadejo.