Kolk in piriformis
Globoka bolečina v zadnjici, ki lahko seva po zadnji strani noge; huje po dolgem sedenju.
Zakaj nastane
Napet piriformis in šibki kolčni stabilizatorji pogosto povzročijo bolečino, ki jo ljudje zamenjajo za išias. Če bolečina seva pod koleno in je prisotna otrplost, je to znak za zdravnika, ne za protokol.
Mehanizem: Dolgotrajno sedenje skrajša kolčne rotatorje in oslabi zadnjico; mišica pritiska na sedni živec.
- Nenadna huda bolečina po padcu ali nesreči
- Bolečina, ki te budi ponoči in ne mine v nobenem položaju
- Izguba moči, otrplost v predelu presredka ali težave z odvajanjem
- Povišana telesna temperatura skupaj z bolečino v hrbtenici
- Nepojasnjena izguba telesne teže
- Bolečina v prsih, težko dihanje ali omotica pri naporu
Sproščanje
Cilj: Znižati napetost in bolečino pri sedenju.
Kdaj naprej: Na naslednjo stopnjo greš, ko so vaje te stopnje tri dni zapored nebolečne ali skoraj nebolečne (največ 3/10) in naslednje jutro ni hujše kot prej. Če bolečina naraste, se vrni eno stopnjo nazaj — to ni neuspeh, ampak podatek.
Razteg piriformisaPiriformis leži nad sednim živcem; ko je napet, bolečina seva po zadnji strani noge.
3 × 30 s na stran
2× dnevno
Dihanje v položaju 90/90Pri bolečini v križu je prvi korak dih, ne razteg. Prepona in trebušna stena skupaj stabil…
1 × 8–10 dihov
dnevno
Mačka - kamelaNajbolj preprost način, da hrbtenica zjutraj spet začne delovati po segmentih.
2 × 10 ponovitev
dnevno
Krepitev zadnjice
Cilj: Zadnjica prevzame delo od piriformisa.
Kdaj naprej: Na naslednjo stopnjo greš, ko so vaje te stopnje tri dni zapored nebolečne ali skoraj nebolečne (največ 3/10) in naslednje jutro ni hujše kot prej. Če bolečina naraste, se vrni eno stopnjo nazaj — to ni neuspeh, ampak podatek.
Školjka z elastikoŠibka srednja zadnjična mišica je pogosto pravi krivec za bolečino v kolenu in kolku.
3 × 15 na stran
dnevno
Dvig medenice (mostiček)Vaja, ki jo potrebuje vsak, ki veliko sedi — zadnjica se od sedenja »pozabi« aktivirati.
3 × 12 ponovitev
dnevno
Odmik kolka z elastikoSrednja zadnjična mišica drži medenico vodoravno pri hoji in teku; šibka je pogosta pri bo…
3 × 15 na stran
dnevno
Nadzor v gibu
Cilj: Stabilna medenica pri hoji, teku in počepu.
Kdaj naprej: Ko sedenje ure in pol ne povzroči bolečine, protokol zaključi.
Dvig medenice na eni nogiEnostranska različica razkrije, katera zadnjica dela in katera se skriva.
3 × 10 na stran
dnevno
Stranska deskaNajboljša vaja za stranski del trupa in za stabilnost kolka pri hoji in teku.
3 × 30 s na stran
dnevno
Razteg piriformisaPiriformis leži nad sednim živcem; ko je napet, bolečina seva po zadnji strani noge.
2 × 30 s na stran
dnevno
Kaj se spremeni v treningu
Izpadeta bolgarski počep in zamah s kettlebellom; prednost imajo aktivacija zadnjice z elastiko, dvig medenice in stranska deska.
Pri nas se to zgodi samodejno: ko je protokol aktiven, se načrt treninga prilagodi in te vaje izpadejo.
Protokol z dnevnikom bolečine
V aplikaciji vsak dan vpišeš bolečino; stopnja se dvigne šele, ko so trije dnevi pod 3/10 — in sama pade nazaj, če bolečina naraste.
Drugi protokoli
Ahilova tetiva
Jutranja togost in bolečina 2–6 cm nad peto, huje po teku ali po dolgem sedenju.
Bolečina v križu
Topa bolečina v ledvenem delu, huje po sedenju, dvigovanju ali zjutraj.
Drža in torakalna mobilnost
Sključena drža, težko dvigneš roke nad glavo brez upogiba križa, napetost med lopaticami.
Gleženj po zvinu
Nestabilnost, oteklina in negotovost po preteklem zvinu navznoter.
Koleno — bolečina okoli pogačice
Bolečina okoli ali za pogačico pri počepu, stopnicah navzdol in po dolgem sedenju.
Plantarni fasciitis
Zbadanje v peti ob prvih korakih zjutraj ali po dolgem sedenju.