Prijava Začni brezplačnoZačni
→ Vsi protokoli Protokol · gleženj · 6 tednov

Gleženj po zvinu

Nestabilnost, oteklina in negotovost po preteklem zvinu navznoter.

Zakaj nastane

Po zvinu ni glavna težava vez, ampak izgubljen občutek za položaj sklepa. Brez treninga ravnotežja se zvin ponovi pri skoraj polovici ljudi.

Mehanizem: Živčni receptorji v vezeh po poškodbi slabše javljajo položaj. Trening ravnotežja in krepitev peronealnih mišic to nadomestita.

Kdaj to ni za protokol, ampak za zdravnika
  • Nenadna huda bolečina po padcu ali nesreči
  • Bolečina, ki te budi ponoči in ne mine v nobenem položaju
  • Izguba moči, otrplost v predelu presredka ali težave z odvajanjem
  • Povišana telesna temperatura skupaj z bolečino v hrbtenici
  • Nepojasnjena izguba telesne teže
  • Bolečina v prsih, težko dihanje ali omotica pri naporu
STOPNJA 1

Gibljivost in oteklina

2 vaj

Cilj: Vrniti obseg giba brez bolečine.

Kdaj naprej: Na naslednjo stopnjo greš, ko so vaje te stopnje tri dni zapored nebolečne ali skoraj nebolečne (največ 3/10) in naslednje jutro ni hujše kot prej. Če bolečina naraste, se vrni eno stopnjo nazaj — to ni neuspeh, ampak podatek.

začetek konec Abeceda z gležnjemNajnežnejši način, da se gleženj po zvinu spet začne gibati v vse smeri. 2 × ena abeceda 2× dnevno
začetek konec Mobilnost gležnja ob steniTog gleženj je najpogostejši razlog, da počep ne gre globoko in da se pete dvigujejo. 3 × 10 ponovitev dnevno
STOPNJA 2

Moč in ravnotežje

3 vaj

Cilj: Stabilen gleženj pri stoji na eni nogi.

Kdaj naprej: Na naslednjo stopnjo greš, ko so vaje te stopnje tri dni zapored nebolečne ali skoraj nebolečne (največ 3/10) in naslednje jutro ni hujše kot prej. Če bolečina naraste, se vrni eno stopnjo nazaj — to ni neuspeh, ampak podatek.

začetek konec Everzija gležnja z elastikoMišice na zunanji strani gležnja so tiste, ki preprečijo ponovni zvin navznoter. 3 × 15 ponovitev dnevno
začetek konec Ravnotežje na eni nogiPo zvinu se izgubi občutek za položaj sklepa; brez tega treninga se zvin rad ponovi. 3 × 30 s dnevno
začetek konec Dvig na prsteMeča in ahilova tetiva prenašata pri teku do osemkratno telesno težo — brez treninga sta p… 3 × 15 ponovitev dnevno
STOPNJA 3

Vrnitev v šport

3 vaj

Cilj: Zaupanje pri teku in spremembah smeri.

Kdaj naprej: Ko 30 sekund stojiš na eni nogi z zaprtimi očmi in dvig na prste ni boleč, protokol zaključi.

začetek konec Ravnotežje na eni nogiPo zvinu se izgubi občutek za položaj sklepa; brez tega treninga se zvin rad ponovi. 3 × 30 s z zaprtimi očmi dnevno
začetek konec Everzija gležnja z elastikoMišice na zunanji strani gležnja so tiste, ki preprečijo ponovni zvin navznoter. 3 × 15 ponovitev dnevno
začetek konec Školjka z elastikoŠibka srednja zadnjična mišica je pogosto pravi krivec za bolečino v kolenu in kolku. 2 × 15 na stran dnevno

Kaj se spremeni v treningu

Izpadejo poskoki, burpee in tek do tretje stopnje; kardio preide na kolo. Vaje v stoji na eni nogi ostanejo.

Pri nas se to zgodi samodejno: ko je protokol aktiven, se načrt treninga prilagodi in te vaje izpadejo.

Protokol z dnevnikom bolečine

V aplikaciji vsak dan vpišeš bolečino; stopnja se dvigne šele, ko so trije dnevi pod 3/10 — in sama pade nazaj, če bolečina naraste.

Začni brezplačno

Drugi protokoli

Ahilova tetiva

Jutranja togost in bolečina 2–6 cm nad peto, huje po teku ali po dolgem sedenju.

Bolečina v križu

Topa bolečina v ledvenem delu, huje po sedenju, dvigovanju ali zjutraj.

Drža in torakalna mobilnost

Sključena drža, težko dvigneš roke nad glavo brez upogiba križa, napetost med lopaticami.

Koleno — bolečina okoli pogačice

Bolečina okoli ali za pogačico pri počepu, stopnicah navzdol in po dolgem sedenju.

Kolk in piriformis

Globoka bolečina v zadnjici, ki lahko seva po zadnji strani noge; huje po dolgem sedenju.

Plantarni fasciitis

Zbadanje v peti ob prvih korakih zjutraj ali po dolgem sedenju.