Vrat in rame od sedenja
Napetost med lopaticami, glavobol iz vratu, tiščanje po delu z računalnikom.
Zakaj nastane
Bolečina v vratu pri pisarniškem delu ni posledica »slabe drže« kot take, ampak tega, da je katerakoli drža predolgo enaka. Protokol zato kombinira kratke odmore z krepitvijo mišic, ki glavo držijo nad ramami.
Mehanizem: Globoke upogibalke vratu oslabijo, zgornji trapezius pa prevzame delo in postane napet. Krepitev spodaj in sproščanje zgoraj sta osnova.
- Nenadna huda bolečina po padcu ali nesreči
- Bolečina, ki te budi ponoči in ne mine v nobenem položaju
- Izguba moči, otrplost v predelu presredka ali težave z odvajanjem
- Povišana telesna temperatura skupaj z bolečino v hrbtenici
- Nepojasnjena izguba telesne teže
- Bolečina v prsih, težko dihanje ali omotica pri naporu
Sproščanje in gibljivost
Cilj: Znižati napetost in vrniti obseg giba.
Kdaj naprej: Na naslednjo stopnjo greš, ko so vaje te stopnje tri dni zapored nebolečne ali skoraj nebolečne (največ 3/10) in naslednje jutro ni hujše kot prej. Če bolečina naraste, se vrni eno stopnjo nazaj — to ni neuspeh, ampak podatek.
Stranski razteg vratuZgornji trapezius je pri pisarniških bolečinah skoraj vedno napet.
3 × 30 s na stran
2× dnevno
Torakalna rotacijaČe se prsni del hrbtenice ne zavrti, se namesto njega zavrti križ ali rama — in ta dva teg…
2 × 8 na stran
dnevno
Nihanje roke (pendulum)Prva vaja pri boleči rami: sklep se giblje brez aktivnega napora mišic.
1 × 30 s na stran
dnevno
Krepitev globokih mišic
Cilj: Glava se nauči stati nad ramami brez napora.
Kdaj naprej: Na naslednjo stopnjo greš, ko so vaje te stopnje tri dni zapored nebolečne ali skoraj nebolečne (največ 3/10) in naslednje jutro ni hujše kot prej. Če bolečina naraste, se vrni eno stopnjo nazaj — to ni neuspeh, ampak podatek.
Retrakcija bradeNajbolj učinkovita vaja proti bolečini v vratu od dela z računalnikom: glava se vrne nad r…
3 × 10 × 5 s
2× dnevno
Stiskanje lopaticMišice med lopaticami se od sedenja izklopijo; ta vaja jih prebudi in razbremeni vrat.
3 × 12 × 5 s
2× dnevno
Razteg prsne mišice v podbojuKratka prsna mišica vleče ramo naprej in je pogost vzrok sključene drže.
2 × 30 s na stran
dnevno
Vzdržljivost drže
Cilj: Zdržati delovni dan brez bolečine.
Kdaj naprej: Ko en teden ni glavobola iz vratu, protokol zaključi; retrakcijo brade in stiskanje lopatic obdrži kot odmor med delom.
Drsenje rok po steniUči lopatico pravilno drseti pod roko — osnova za nebolečno dvigovanje rok nad glavo.
3 × 10 ponovitev
dnevno
Retrakcija bradeNajbolj učinkovita vaja proti bolečini v vratu od dela z računalnikom: glava se vrne nad r…
2 × 10 × 5 s
2× dnevno
Torakalna rotacijaČe se prsni del hrbtenice ne zavrti, se namesto njega zavrti križ ali rama — in ta dva teg…
2 × 8 na stran
dnevno
Kaj se spremeni v treningu
Izpadeta počep s palico in poteg na škripcu za vratom; prednost imajo torakalna rotacija, veslanje z elastiko in poteg elastike navzdol.
Pri nas se to zgodi samodejno: ko je protokol aktiven, se načrt treninga prilagodi in te vaje izpadejo.
Protokol z dnevnikom bolečine
V aplikaciji vsak dan vpišeš bolečino; stopnja se dvigne šele, ko so trije dnevi pod 3/10 — in sama pade nazaj, če bolečina naraste.
Drugi protokoli
Ahilova tetiva
Jutranja togost in bolečina 2–6 cm nad peto, huje po teku ali po dolgem sedenju.
Bolečina v križu
Topa bolečina v ledvenem delu, huje po sedenju, dvigovanju ali zjutraj.
Drža in torakalna mobilnost
Sključena drža, težko dvigneš roke nad glavo brez upogiba križa, napetost med lopaticami.
Gleženj po zvinu
Nestabilnost, oteklina in negotovost po preteklem zvinu navznoter.
Koleno — bolečina okoli pogačice
Bolečina okoli ali za pogačico pri počepu, stopnicah navzdol in po dolgem sedenju.
Kolk in piriformis
Globoka bolečina v zadnjici, ki lahko seva po zadnji strani noge; huje po dolgem sedenju.