Moč in mišična masa
Če hočeš biti močnejši in vidno bolj mišičast — v fitnesu ali v dobro opremljeni domači kleti.
Zgornji/spodnji del telesa, 4× na teden. Progresivna obremenitev +2,5 % na teden, vsak četrti teden je razbremenilni.
Število dni in dolžina treninga se prilagodita temu, kar vpišeš v čarovniku (od 3× 25 min do 6× 90 min).
Primer za 80-kilogramskega uporabnika; tvoje številke izračunamo iz tvojih podatkov.
Logika te poti
Delitev zgornji/spodnji del (4 dnevi) ali celo telo (3 dnevi) — odloči število dni, ki jih zmoreš.
Vsaka mišična skupina dobi 10–20 serij na teden; volumen raste postopno do zgornje meje, potem sledi razbremenitev.
Teže se ne ugibajo: prvi teden določimo iz tvoje ocene ali testa, nato jih vodi zapisani e1RM in tvoja ocena napora (RPE).
Beljakovine 1,6–2,2 g/kg, kalorije rahlo nad porabo, ogljikovi hidrati zbrani okoli treninga.