Hujšanje in rekompozicija
Če hočeš dol s kilogrami, a ne za ceno mišic, moči in dobre volje.
Zmeren primanjkljaj 18 %, visoke beljakovine, 3× moč + 2× hoja ali kolo. Cilj: −0,5 do −0,8 kg na teden.
Število dni in dolžina treninga se prilagodita temu, kar vpišeš v čarovniku (od 3× 25 min do 6× 90 min).
Primer za 80-kilogramskega uporabnika; tvoje številke izračunamo iz tvojih podatkov.
Logika te poti
Primanjkljaj je zmeren namenoma: agresivnejši pomeni izgubo mišic, slabo spanje in odnehanje v tretjem tednu.
Beljakovine gredo najvišje med vsemi potmi (1,8–2,4 g/kg) — sitost in zaščita mišic.
Trening moči je nepogrešljiv; kardio je dodatek za porabo, ne glavno orodje.
Vsak teden preverimo tehtnico IN obseg pasu: če teža stoji dva tedna, kalorije popravimo za 5 %, ne za 30 %.
Načrtovan je tudi »dan brez pravil« in kako ga vrniti nazaj, ne da bi teden razpadel.
Morda ti bolj ustreza
Moč in mišična masa
Če hočeš biti močnejši in vidno bolj mišičast — v fitnesu ali v dobro opremljeni domači kleti.
Tek — od 5 km do maratona
Če imaš cilj v kilometrih ali minutah: prvih 5 km, osebni rekord na 10, polmaraton, maraton.
Kolesarjenje
Cestno, gorsko ali gravel — za daljše ture, vzpone in maratone na kolesu.