Mobilnost in zdrava hrbtenica
Za pisarniška telesa, starejše od 50 let in vse, ki jih po dnevu za mizo boli križ ali vrat.
Vsak dan 12 minut, dvakrat na teden lažja moč. Vaje so hkrati fizioterapevtski protokol.
Število dni in dolžina treninga se prilagodita temu, kar vpišeš v čarovniku (od 3× 25 min do 6× 90 min).
Primer za 80-kilogramskega uporabnika; tvoje številke izračunamo iz tvojih podatkov.
Logika te poti
Kratko in vsak dan premaga dolgo in enkrat na teden — pri hrbtenici je pogostost pomembnejša od intenzivnosti.
Najprej dihanje in stabilnost trupa, šele nato razteg; obratni vrstni red pri bolečini v križu pogosto poslabša stanje.
Načrt povezuje mobilnost z lažjo močjo, ker mišice, ki jih ne obremeniš, ne držijo drže.
Prehrana je usmerjena v vnetje in kostno gostoto: dovolj beljakovin, kalcija, vitamina D in omega-3.
Morda ti bolj ustreza
Moč in mišična masa
Če hočeš biti močnejši in vidno bolj mišičast — v fitnesu ali v dobro opremljeni domači kleti.
Hujšanje in rekompozicija
Če hočeš dol s kilogrami, a ne za ceno mišic, moči in dobre volje.
Tek — od 5 km do maratona
Če imaš cilj v kilometrih ali minutah: prvih 5 km, osebni rekord na 10, polmaraton, maraton.